9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.循序渐进减盐。好身
大量研究表明 ，体丨很容易造成盐摄入超标。全民
实操小技巧
1.定量用油，文明凉拌等做法。生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。红烧等加糖较多的三减菜式 。不宜多吃 。践行健康健康不同油脂营养特点不同，吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身大部分糖果 、体丨控制食用油的全民摄入 ，减油 、能进一步减少烹饪用油 。优先选择蒸 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，最好控制在25克以下 。应尽量少吃。少用煎 、摄入过多的油会增加肥胖、购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则 ，可以逐步减量 ，减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸、炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。煮 、根据吃饭人数 ，
2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、玉米油 、
2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。使用带刻度的油壶，可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。用小小的改变守护全家人的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但是 ，盐 、
5.多在家吃饭 ，饼干等含糖量很高 ，把健康饮食落实到每一餐，配料表排名越靠前，提前计算好每餐食盐用量 。这里管控的是添加糖 ，适合做煎炸食品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ，
4.少吃油炸食物 。
高油、做菜按需取用 ，奶茶 、
2.家庭烹饪少放糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香；盐是百味之首 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应使用定量盐勺 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果葡糖浆等 ，薯条、而是回归食材本身的原汁原味 。践行“三减”，不宜经常吃，盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减少隐形盐摄入 。点餐优先选择清淡菜式 。
油 、结合家庭就餐人数 ，猪油 、我们应从一日三餐做起 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
4.远离高盐加工食品。选用不粘锅 、焖 、减糖)是其中的重要内容 。淡茶水 。适合用于炖、应尽量选购含糖量低的食物 。应单独给孩子做清淡食物 。咸菜 、也就是加工、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，逐步减少食盐量 。蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，糖含量占8%~11% 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、过多食用油 、高糖美食的确诱人 ，减糖难以一蹴而就 ，“三减”(减盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康。不要凭感觉随意倒油。可以设置阶段性减盐目标 ，香肠等食物 ，超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、用好定量工具 ，过犹不及 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时少做糖醋、糖对健康不利 。少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖、 3.食用油的品种要多样 。让自己慢慢适应低糖饮食 。这些食物含有大量隐形盐，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，并不是放弃美食，可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色 、会增加高血压 、炸，油 、炖 、如果一直以来口味偏重，糖平均摄入量已经超过建议量 。烧茄子、减油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 5.控糖循序渐进 。则易导致龋齿、油是烹饪的必需品 ，蔗糖、葵花籽油等不耐热 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。脑卒中 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。把全天烹调油提前量好 ，尽量清淡饮食 ，表明含量越高 ，炖煮为主 。果糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高盐 、减盐
、间接导致盐摄入过多 。一般来说 ，还会掩盖咸味，蜂蜜 、我国居民的油 、饭菜口味较重时，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，清炖 、工具辅助 。炸鸡 、盐、盐 、改变烹饪习惯
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